Dehnen ist ein oft diskutiertes Thema in der Fitnesswelt. Vielleicht fragst du dich auch, ob es besser ist, dich vor oder nach dem Training zu dehnen. In diesem Artikel klären wir genau das und zeigen dir die besten Grunddehnübungen für dein Workout.
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Warum ist Dehnen wichtig?
Dehnen hilft dabei, die Flexibilität zu erhöhen, Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Es ist eine wichtige Komponente zur Verletzungsprävention und kann dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Dehnen vor dem Training: Sinnvoll oder nicht?
Früher war es gängige Praxis, sich vor dem Training ausgiebig zu dehnen, um die Muskeln auf das kommende Workout vorzubereiten. Heutzutage hat sich die Meinung geändert. Statisches Dehnen, also das Halten einer Dehnposition für eine längere Zeit, sollte vor dem Training vermieden werden. Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Muskelkraft und die Explosivkraft reduzieren kann, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte.
Stattdessen wird empfohlen, vor dem Training dynamisches Dehnen durchzuführen. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln aktiv durch ihre Bewegungsreichweite geführt, was die Durchblutung fördert und die Muskeln auf das Training vorbereitet.
Studie: Eine im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die sportliche Leistung verbessert, während statisches Dehnen die Leistung mindern kann.
Dehnen nach dem Training: Ein Muss für die Regeneration
Nach dem Training sieht es anders aus. Hier ist statisches Dehnen sehr sinnvoll. Es hilft, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Zudem kann es den Blutfluss fördern und so die Regeneration unterstützen.
Studie: Eine Untersuchung im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ hat herausgefunden, dass statisches Dehnen nach dem Training helfen kann, Muskelverspannungen zu lösen und den Muskelkater zu reduzieren.
Die besten Grunddehnübungen
Hier sind einige Dehnübungen, die du in deine Routine integrieren kannst:
Knie zur Brust (Hüftdehnung):
Leg dich auf den Rücken und zieh ein Knie zur Brust, halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Diese Übung dehnt die Hüftbeuger und den unteren Rücken.
Beinbeuger-Dehnung (Hamstrings):
Stelle dich aufrecht hin, beuge dich nach vorne und versuche, die Zehen zu berühren. Halte die Position für 20-30 Sekunden.
Diese Übung zielt auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab.
Schmetterlingsdehnung (Adduktoren):
Setz dich auf den Boden, bring die Fußsohlen zusammen und ziehe die Füße so nah wie möglich zum Körper. Halte diese Position für 20-30 Sekunden.
Sie dehnt die Oberschenkelinnenseite und die Hüften.
Quadrizeps-Dehnung:
Steh auf einem Bein, greif das andere Fußgelenk und zieh den Fuß in Richtung Gesäß. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle das Bein.
Diese Übung dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Schulter- und Trizepsdehnung:
Hebe einen Arm über den Kopf und beuge ihn, so dass die Hand hinter dem Rücken ist. Greife mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehe ihn leicht nach unten. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle den Arm.
Diese Übung dehnt Schultern und Trizeps.
Fazit: Dehnen vor oder nach dem Training?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dynamisches Dehnen vor dem Training optimal ist, um die Muskeln aufzuwärmen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Statisches Dehnen sollte nach dem Training durchgeführt werden, um die Flexibilität zu erhöhen und die Regeneration zu unterstützen.
Integriere diese Dehnübungen in deine Routine, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus deinem Training herauszuholen!