Die Fettverbrennung spielt für viele eine zentrale Rolle, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Doch bei welchem Puls wird eigentlich am meisten Fett verbrannt? Ist es besser, langsam zu trainieren oder die Intensität zu steigern? In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen optimalen Fettverbrennungspuls ermittelst, warum er wichtig ist, und welche wissenschaftlichen Studien dazu existieren. Ein Rechner am Ende des Artikels hilft dir, deinen persönlichen Wert zu finden.

Foto: Anastasia Shuraeva / Pexels
Was ist der Fettverbrennungspuls?
Der Fettverbrennungspuls ist der Herzfrequenzbereich, bei dem der Körper prozentual den höchsten Anteil an Energie aus Fett bezieht. Das bedeutet aber nicht, dass in diesem Bereich die absolut meisten Kalorien verbrannt werden – sondern nur, dass der Anteil der aus Fett gewonnenen Energie höher ist.
Grundsätzlich gilt: Der Körper nutzt bei niedrigerer Intensität, wie beim lockeren Laufen oder Gehen, mehr Fett als Energiequelle, während bei höheren Intensitäten, z. B. bei Sprints, eher Kohlenhydrate verbrannt werden. Dennoch ist für effektives Abnehmen die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien entscheidend.
Wie berechnet man den Fettverbrennungspuls?
Um den optimalen Fettverbrennungspuls zu berechnen, wird oft die Karvonen-Formel verwendet, die deine maximale Herzfrequenz und deinen Ruhepuls berücksichtigt:
Maximale Herzfrequenz (Frauen): 226 minus Lebensalter
Maximale Herzfrequenz (Männer): 220 minus Lebensalter
Ruhepuls: Deine Herzfrequenz im Ruhezustand, idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen messen
Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt meist zwischen 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich variiert jedoch je nach Trainingszustand und individueller Physiologie.
Beispielrechnung:
Alter: 30 Jahre
Geschlecht: Mann
Ruhepuls: 60 Schläge pro Minute
Maximale Herzfrequenz: 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute
Fettverbrennungsbereich: 60-70 % der max. Herzfrequenz
Zielpuls = (190 - 60) × 0,6 + 60 = 138 Schläge pro Minute
In diesem Fall liegt der Fettverbrennungspuls bei etwa 138 Schlägen pro Minute.
Wissenschaftliche Studien zur Fettverbrennung
Eine bekannte Studie von Achten und Jeukendrup (2004) zeigt, dass der Fettstoffwechsel während moderater Intensität am effizientesten ist. Sie fanden heraus, dass der Fettstoffwechsel bei etwa 63 % der maximalen Herzfrequenz am höchsten ist. Das bestätigt, dass moderate Anstrengung – nicht zu leicht und nicht zu schwer – der Schlüssel zur optimalen Fettverbrennung ist.
Eine andere Studie von Venables und Jeukendrup (2008) unterstreicht, dass individuelle Unterschiede, wie das Trainingsniveau und die Stoffwechselrate, Einfluss auf den optimalen Fettverbrennungspuls haben. Menschen, die regelmäßig trainieren, verbrennen bei höheren Intensitäten prozentual mehr Fett als Untrainierte.
Warum ist die Fettverbrennung allein nicht alles?
Es ist wichtig zu verstehen, dass Fettverbrennung nicht der einzige Schlüssel zum Abnehmen ist. Zwar verbrennt der Körper bei niedriger Intensität mehr Fett, aber die Gesamtkalorienzahl ist entscheidend. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beispielsweise verbrennt mehr Kalorien insgesamt und sorgt für einen längeren "Nachbrenneffekt" – der Körper verbrennt nach dem Training weiterhin Fett, um sich zu erholen.
Wie du deinen Trainingserfolg steigerst
Kombiniere Trainingsarten: Wechsle zwischen moderater Fettverbrennung und intensiven Intervallen.
Langfristige Planung: Der Schlüssel zu nachhaltigem Abnehmen liegt in der Kombination aus Kaloriendefizit, Muskelaufbau und effektivem Herz-Kreislauf-Training.
Höre auf deinen Körper: Studien zeigen, dass individuelle Unterschiede bestehen. Teste verschiedene Trainingsintensitäten und überwache deine Fortschritte.
Fazit
Um den Fettverbrennungspuls optimal zu nutzen, sollte man moderat trainieren, idealerweise bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Auch wenn in diesem Bereich prozentual mehr Fett verbrannt wird, ist die Gesamtkalorienbilanz entscheidend. Für ein langfristiges und effektives Abnehmen empfiehlt es sich, das Training zu variieren und sowohl moderates Ausdauertraining als auch intensivere Einheiten zu integrieren.
Fettverbrennungspuls-Rechner
Finde deinen idealen Fettverbrennungspuls heraus und optimiere dein Training! Nutze den untenstehenden Rechner, um deinen Fettverbrennungspuls schnell und einfach zu berechnen: