Ein Tennisarm – auch als Epicondylitis bekannt – ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Ellbogenbereich. Obwohl der Name suggeriert, dass er hauptsächlich Tennisspieler betrifft, können auch viele andere Menschen darunter leiden. Als Personal Trainer habe ich bereits zahlreiche Kunden betreut, die sich mit diesem Problem konfrontiert sahen. Hier erfährst du, was ein Tennisarm ist, wie er entsteht und wie du ihn selbst behandeln kannst.
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Was ist ein Tennisarm?
Ein Tennisarm entsteht durch chronische Entzündungen der Sehnen im Bereich des Ellbogens, die an den Epicondylen (den knöchernen Vorsprüngen am Unterarmknochen) ansetzen. Diese Überlastung führt zu Mikroverletzungen, was Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit verursacht. Besonders oft betroffen sind Menschen, die häufig monotone Bewegungen ausführen, wie das Tippen auf einer Tastatur, handwerkliche Arbeiten oder eben Tennis.
Bei welchen Aktivitäten tritt ein Tennisarm auf?
Ein Tennisarm kann durch jede wiederholte Bewegung des Handgelenks oder Unterarms entstehen. Beispiele hierfür sind:
Racket-Sportarten wie Tennis oder Squash
Arbeiten am Computer (insbesondere durch die Verwendung einer Maus)
Handwerkliche Tätigkeiten wie Schrauben oder Sägen
Einseitige oder starke Belastungen bei Sportübungen, etwa durch falsche Technik oder Überbeanspruchung
Diese Überbeanspruchung führt zu einer Fehlbelastung der betroffenen Sehnen und zu den typischen Symptomen.
Wie kann man einen Tennisarm selbst behandeln?
Die Selbstbehandlung eines Tennisarms erfordert Geduld und Konsequenz. Hier sind drei effektive Methoden, die ich dir als Personal Trainer empfehlen kann:
Querfriktion des Tennisarms
Anleitung: Finde den Schmerzpunkt an deinem Unterarm. Massiere ihn mit deinen Fingern hin und her. Die Schmerzskala sollte während der Massage in Richtung 8 gehen, um effektiv zu sein. Führe die Massage täglich für etwa 2-3 Minuten durch.
Exzentrisches Training
Anleitung: Strecke deinen Arm leicht und ziehe das Handgelenk nach oben. Drücke nun mit der anderen Hand dagegen, um den Unterarm zu dehnen. Halte die Position kurz und führe 5-10 Wiederholungen durch. Diese Übung stärkt die betroffenen Sehnen und hilft, die Schmerzen zu reduzieren.
Handgelenk & Finger dehnen
Anleitung: Strecke deinen Arm komplett aus und ziehe die Finger mit der anderen Hand vorsichtig nach unten. Halte diese Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, um die Spannung zu lösen. Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Tag.
Mit diesen Methoden kannst du innerhalb weniger Wochen eine spürbare Verbesserung der Symptome erreichen. Bei konsequenter Anwendung solltest du nach etwa 2-4 Wochen eine deutliche Linderung verspüren.
Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?
Wenn trotz regelmäßiger Selbstbehandlung die Schmerzen nach 4-6 Wochen nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Insbesondere, wenn Schwellungen, anhaltende Bewegungseinschränkungen oder starke Schmerzen auftreten, solltest du medizinischen Rat einholen.
Wie kann man einem Tennisarm vorbeugen?
Prävention ist der Schlüssel, um einem Tennisarm vorzubeugen. Als Personal Trainer empfehle ich dir folgende Maßnahmen:
Aufwärmen und Dehnen: Bereite deine Muskeln und Sehnen vor dem Training oder körperlicher Arbeit durch gezielte Dehnübungen vor.
Kräftigung der Unterarmmuskulatur: Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Unterarme helfen, die Belastung besser zu verkraften.
Ergonomische Arbeitsweise: Achte auf eine gute Haltung und ergonomische Arbeitsmittel, insbesondere am Schreibtisch.
Pausen einlegen: Vermeide Überlastung durch monotone Bewegungen, indem du regelmäßig Pausen einlegst und die Arme lockerst.
Richtige Technik: Lerne die richtige Technik, z. B. beim Tennisspielen oder bei Kraftübungen, um eine Überlastung zu verhindern.
Fazit
Ein Tennisarm kann sehr unangenehm sein, lässt sich jedoch mit den richtigen Methoden selbst behandeln. Durch gezielte Übungen, Massagen und Dehnungen kannst du die Beschwerden effektiv lindern. Noch wichtiger ist jedoch die Prävention: Eine starke Muskulatur und eine gute Ergonomie sind der beste Schutz vor einem Tennisarm. Sollten die Symptome trotz konsequenter Behandlung anhalten, zögere nicht, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.