Egal ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest – deinen täglichen Energiebedarf zu kennen, ist der Schlüssel zum Erfolg. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen täglichen Energiebedarf ermittelst, was der Grundumsatz ist und wie du diesen berechnen kannst. Wissenschaftlich fundierte Informationen helfen dir, deine Ziele effizient und gesund zu erreichen.
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Was ist der tägliche Energiebedarf?
Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen:
Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate):
Dies ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Leistungsumsatz:
Dies ist die Energiemenge, die du zusätzlich zu deinem Grundumsatz durch körperliche Aktivitäten benötigst.
Wie berechnest du deinen Grundumsatz?
Der Grundumsatz kann durch verschiedene Formeln berechnet werden. Eine der bekanntesten und wissenschaftlich anerkannten Methoden ist die Harris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt dein Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter.
Harris-Benedict-Formel:
Für Männer:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 88,36 + (13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Größe in cm) - (5,7 x Alter in Jahren)
Für Frauen:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 447,6 + (9,2 x Gewicht in kg) + (3,1 x Größe in cm) - (4,3 x Alter in Jahren)
Beispielrechnung:
Nehmen wir an, du bist eine Frau, 30 Jahre alt, wiegst 65 kg und bist 170 cm groß. Dein Grundumsatz wäre: 447,6 + (9,2 x 65) + (3,1 x 170) - (4,3 x 30)
=447,6 + 598 + 527 - 129
= 1443,6 kcal/Tag
Wie bestimmst du deinen gesamten täglichen Energiebedarf?
Um deinen gesamten täglichen Energiebedarf zu bestimmen, musst du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, der deine körperliche Aktivität berücksichtigt:
Sitzend oder wenig aktiv: Grundumsatz x 1,2
Leicht aktiv (leichte körperliche Betätigung, 1-3 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,375
Mäßig aktiv (mäßige körperliche Betätigung, 3-5 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,55
Sehr aktiv (intensive körperliche Betätigung, 6-7 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,725
Extrem aktiv (sehr intensive körperliche Betätigung, körperlich anspruchsvolle Arbeit): Grundumsatz x 1,9
Beispiel:
Wenn du leicht aktiv bist, multiplizierst du deinen Grundumsatz von 1443,6 kcal mit 1,375:
1443,6 x 1,375 = 1984,95 kcal/Tag
Dein täglicher Energiebedarf beträgt also etwa 1985 kcal.
Wissenschaftliche Grundlagen
Der Grundumsatz und der gesamte Energiebedarf sind gut untersuchte Bereiche der Ernährungswissenschaft. Studien haben gezeigt, dass der Grundumsatz hauptsächlich durch Faktoren wie Muskelmasse, Alter und genetische Veranlagung beeinflusst wird. Eine Untersuchung im "American Journal of Clinical Nutrition" bestätigt die Genauigkeit der Harris-Benedict-Formel und hebt hervor, dass der Grundumsatz durch regelmäßige körperliche Aktivität erhöht werden kann.
Fazit
Das Wissen über deinen täglichen Energiebedarf und Grundumsatz ist essenziell, um deine Ernährungs- und Fitnessziele zu erreichen. Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du deinen Grundumsatz einfach berechnen und durch Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor deinen gesamten täglichen Energiebedarf ermitteln. Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend sind, um langfristig gesund zu bleiben.
Quellen:
111 Mifflin, M. D., et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition 51.2 (1990): 241-247.